Կրիշտիանու Ռոնալդուն պատմության ամենահայտնի և հաջողակ ֆուտբոլիստներից մեկն է, ում պրոֆեսիոնալիզմն ու մարզավիճակը զարմացնում են միլիոնավոր մարդկանց։ Նրա հաջողության կարևորագույն բաղադրիչը սնունդն է։

Ռոնալդուի սննդակարգը մանրակրկիտ մշակված է՝ հաշվի առնելով մարզումները, վերականգնողական գործընթացները և անձնական նախասիրությունները։ Այս հոդվածում մանրամասն կվերլուծենք, թե ինչ է ուտում և խմում Կրիշտիանուն, ինչ մթերքներ է նախընտրում, ինչպես է բաշխում սննդի ընդունումը և ինչու է նրա մարմինը մնում իդեալական վիճակում նույնիսկ երկար տարիների պրոֆեսիոնալ կարիերայից հետո։ Նաև կհասկանանք, թե ինչպես է նա մնում ապշեցուցիչ ատլետ և ռմբարկու՝ չնայած ֆուտբոլային չափանիշներով պատկառելի՝ 40 տարեկան հասակին:

Սննդակարգի ընդհանուր սկզբունքները

Կրիշտիանու Ռոնալդուի սննդակարգի հիմնական կանոններն են.

• 1. Հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով սնունդ Ռոնալդուն ուտում է օրական 5–6 անգամ, ինչն օգնում է պահպանել էներգիայի բարձր մակարդակը և արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Սա բնորոշ մոտեցում է համաշխարհային մակարդակի մարզիկների համար, երբ հաշվի է առնվում յուրաքանչյուր կալորիա:
• 2. Մակրոէլեմենտների հավասարակշռություն Ֆուտբոլիստի սննդակարգում առկա է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցություն: Սպիտակուցները մկանների վերականգնման հիմքն են ինտենսիվ մարզումներից հետո, ածխաջրերը տալիս են էներգիա, իսկ առողջ ճարպերը պահպանում են հորմոնալ հավասարակշռությունը:
• 3. Սննդամթերքի որակի վերահսկում Կրիշտիանուն նախընտրում է բնական, թարմ մթերքներ՝ առանց պահպանողականների (կոնսերվանտներ), ֆասթֆուդի և վերամշակված բաղադրիչների: Նրա ճաշացանկում գերակշռում են բանջարեղենը, ամբողջահատիկ մթերքները, թարմ մրգերը և ծովամթերքը:
• 4. Հրաժարում վնասակար սովորություններից Ֆուտբոլիստը չի օգտագործում ալկոհոլ, գազավորված ըմպելիքներ, կիսաֆաբրիկատներ և քաղցրավենիք: Բնականաբար, խոսք անգամ չի կարող լինել ծխելու մասին։ Նման խիստ մոտեցումն օգնում է պահպանել մարզավիճակը և առողջությունը բարձրագույն մակարդակի վրա:

Նախաճաշ. էներգիայի աղբյուր ողջ օրվա համար

Նախաճաշը Ռոնալդուի համար սննդի ընդունման առանցքային փուլն է։ Այն համատեղում է սպիտակուցներ, ածխաջրեր և մրգեր: Սովորաբար դա ներառում է.

• Ձու (խաշած կամ միայն սպիտակուցներից պատրաստված ձվաձեղ),
• Ամբողջահատիկ հաց կամ վարսակի շիլա,
• Մրգեր (բանան, խնձոր, հատապտուղներ),
• Բնական յոգուրտներ կամ կաթնաշոռ:

Երբեմն Կրիշտիանուն առավոտյան սնունդը լրացնում է ընկույզով, որն օրգանիզմն ապահովում է օգտակար ճարպերով և միկրոէլեմենտներով:

Առավոտյան մենյուի օրինակ.

• Ձվաձեղ՝ պատրաստված 4 սպիտակուցից և 1 դեղնուցից,
• Մեկ բաժին վարսակի շիլա՝ հատապտուղներով,
• Մեկ բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ,
• Մի բուռ նուշ:

Նման նախաճաշը ապահովում է արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակ և պահպանում է կենտրոնացումը մարզումների ժամանակ:

Ճաշ և ընթրիք. սպիտակուց և բանջարեղեն

Ռոնալդուի ճաշի և ընթրիքի հիմնական տարրերն են սպիտակուցներն ու բանջարեղենը: Հիմնական ուշադրությունը դարձվում է հետևյալին.

• Սպիտակուց. հավ, հնդկահավ, ձուկ, ծովամթերք, ձու:
• Ածխաջրեր. բրինձ, կինոա, քաղցր կարտոֆիլ (բատատ):
• Բանջարեղեն. սպանախ, բրոկկոլի, գազար, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ:

Օրինակ, Կրիշտիանուի տիպիկ ճաշը կարող է բաղկացած լինել ջեռոցում եփած հավի կրծքամսից, կինոայից և ձիթապտղի յուղով համեմված թարմ բանջարեղենային աղցանից:

Ընթրիքի առանձնահատկությունները. Այն թեթև է, որպեսզի քնելուց առաջ չծանրաբեռնի ստամոքսը: Սպիտակուցային հատվածը պարտադիր է մկանների վերականգնման համար: Ածխաջրերը՝ նվազագույն քանակությամբ, գերակշռում է բանջարեղենը: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս ֆուտբոլիստին պահպանել ճարպի օպտիմալ տոկոսը և մկանային զանգվածը:

Միջանկյալ սնունդ (սնեքեր). էներգիայի աջակցություն մարզումների միջև

Կրիշտիանու Ռոնալդուն օգտագործում է միջանկյալ սնունդ՝ էներգիայի մակարդակը պահպանելու և վերականգնումն արագացնելու համար: Նրա սիրելի տարբերակներն են.

• Պրոտեինային կոկտեյլներ,
• Մրգեր (խնձոր, տանձ, հատապտուղներ),
• Ընկույզներ և սերմեր,
• Յոգուրտ՝ մեղրով:

Երբեմն ֆուտբոլիստն իր հետ վերցնում է բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ և շաքարի նվազագույն քանակով բատոններ:

Ինչո՞ւ է դա կարևոր.

• Պահպանում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը,
• Կանխում են շատ ուտելը հիմնական սննդի ընդունման ժամանակ,
• Արագացնում են վերականգնումը մարզումներից հետո:

Ըմպելիքներ և ջրային հաշվեկշիռ

Ջրային հաշվեկշռի պահպանումը Ռոնալդուի ռեժիմի առանցքային տարրն է: Ֆուտբոլիստն օգտագործում է.

• Ջուր (օրական առնվազն 3 լիտր),
• Բնական հյութեր՝ առանց շաքարի,
• Պրոտեինային և վերականգնողական կոկտեյլներ մարզումներից հետո:

Նա խուսափում է գազավորված և քաղցր ըմպելիքներից, սուրճ խմում է չափավոր: Ռոնալդուի խորհուրդը. Միշտ ջուր խմել մարզումից առաջ և հետո՝ մկանների վերականգնումը բարելավելու և նյութափոխանակությունն արագացնելու համար:

Կրիշտիանու Ռոնալդուի սիրելի ուտեստները

Չնայած խիստ սննդակարգին՝ ֆուտբոլիստն ունի իր սիրելի ուտեստները.
• Պորտուգալական խոհանոց. Bacalhau (ձողաձուկ)` պատրաստված գոլորշու վրա կամ ջեռոցում:
• Իտալական խոհանոց. Ծովամթերքով պաստա՝ պատրաստված ամբողջահատիկ ալյուրից:
• Մրգեր և աղանդեր. Թարմ մրգեր, հատկապես բանան և հատապտուղներ, երբեմն՝ պրոտեինային աղանդեր:

Կրիշտիանուն խստորեն վերահսկում է, որ սիրելի ուտեստները չխախտեն ընդհանուր ռեժիմը:

Ֆիզիկական մարզավիճակի գաղտնիքները

Կրիշտիանու Ռոնալդուն տպավորում է իր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ նույնիսկ 40 տարեկանում (թերևս, թիմային մարզաձևերում նման տարիքում այսպիսի մարզավիճակում եղել են/կան միայն երկու մարզիկ՝ «Լոս Անջելես Լեյքերսի» բասկետբոլիստ Լեբրոն Ջեյմսը և NFL-ի լեգենդար քվոտերբեք Թոմ Բրեյդին):

Հիմնական գաղտնիքները.

• Հավասարակշռված սնունդ. օրական 6 անգամյա փոքր չափաբաժիններով սնունդ՝ հարուստ սպիտակուցներով և բանջարեղենով:
• Կարդիո և ուժային մարզումներ. աերոբիկ ծանրաբեռնվածության և ուժային վարժությունների համադրություն:
• Վերականգնում. բավարար քուն, մերսումներ և մկանների վերականգնման պրոցեդուրաներ:
• Կարգապահություն. հրաժարում ալկոհոլից, ֆասթֆուդից և վնասակար սովորություններից:

Նրա մարմնի ճարպի տոկոսը կազմում է մոտ 7–8%, ինչը բացառիկ ցուցանիշ է 35+ տարիքի պրոֆեսիոնալ մարզիկի համար:

Կրիշտիանու Ռոնալդուի օրական սննդակարգի օրինակ

• Նախաճաշ. ձվաձեղ, վարսակի շիլա, մրգեր, նուշ:
• Միջանկյալ սնունդ. պրոտեինային կոկտեյլ և բանան:
• Ճաշ. հավի կրծքամիս, կինոա, բանջարեղենային աղցան:
• Հետճաշիկ. յոգուրտ՝ հատապտուղներով, ընկույզ:
• Ընթրիք. շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղեն:
• Քնելուց առաջ. թեթև սպիտակուցային սնունդ:

Այս ռեժիմը թույլ է տալիս պահպանել էներգիան ամբողջ օրվա ընթացքում և մնալ լավ մարզավիճակում՝ առանց օրգանիզմը ծանրաբեռնելու:

Կրիշտիանու Ռոնալդուի սննդակարգը պարզապես ուտելիք չէ, այլ մի համակարգ, որն ապահովում է ակնառու ֆիզիկական մարզավիճակ, էներգիայի բարձր մակարդակ և երկարատև կարիերա թոփ-մակարդակում: Նրա գաղտնիքներն են՝ հաճախակի սնվելը, մակրոէլեմենտների հավասարակշռությունը, վնասակար սովորություններից հրաժարումը և ուշադրությունը մթերքի որակին: Սիրելի ուտեստներն ու ըմպելիքները, խիստ կարգապահությունը և կանոնավոր մարզումները Կրիշտիանուին դարձնում են օրինակելի մարզիկների և բոլոր նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության և ֆիզիկական կազմվածքի մասին: